⑴ 跑步後的拉伸動作有哪些
跑步後的拉伸動作有哪些
跑步後的拉伸動作有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，保持身體健康是運動的第一要義，明白跑步後的拉伸動作有哪些，就快快動起來吧！
跑步後的拉伸動作有哪些1
小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鍾；換腿。
臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
四頭肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量並攏；用左手慢慢將左腳拉向，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
拉伸大腿內部物緩和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15-30秒鍾。
三頭肌（上臂外側肌肉）。
做法：跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鍾；換胳膊。
跑步後的拉伸動作有哪些2
跑後拉伸的重要性
1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。
2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進肌肉緯度的增加。
3、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標准。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體旁雀線條，增加柔韌性和協調性。
4、有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的.肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
跑後拉伸的注意事項
其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑後拉伸的主要問題是：
1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、 拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鍾；
3、 動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。
跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。
2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身
3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。
4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
精選了5個簡單易做的拉伸動作：
跑步後的拉伸動作有哪些3
一、壓腿。些個不需要借用器械，只需要根據運動者所處的環境尋找就可以，比如護欄、矮牆、樹木等等，變換兩條腿慢慢按壓，同時可以緩慢敲擊肌肉部位緩解肌肉緊張感。
二、前屈弓壓腿。這個在平坦地面就可以，前腿弓後腿蹬，雙手按壓在弓腿膝蓋上，循環做就可以。
三、下蹲壓腿。身體下蹲，一條腿完全蹲下，另一條腿側面伸直，腳尖朝上，腳跟接地腿伸直向下壓，一條腿完事換另一條腿，和上面類同。
四、彎腰拉伸。雙腿並攏，伸直彎腰手接觸地面，根據自身情況定你運螞早能接觸的部位，像我經常練習手掌可以觸地，初練者用手指尖觸地即可。
五、劈腿下壓。這個動作很多人做不了，那就先嘗試一點點下壓，千萬別操之過急造成損傷，根據自身情況選擇。
六、上軀幹部位和手臂拉伸。找高一點的樹木或者小區中的單杠等器械可以做引體向上也可以做徑直垂體拉伸，當然也可以有效的結合在一起，這個根據實際情況由自己定。
七、高抬腿。原地高抬腿或者用支撐物高抬腿都可以，數量自己掌握。
八、大腿後拉伸。身體站立地面，向後抬起一條腿，然後用相應一側手抓住腳尖部位向上提拉，之後換另一側，反復重復。多少次，時間自己定。
這是最簡單的不需要輔助器械拉伸方法，當然根據環境和自身身體實際情況可以靈活選擇，我是跑步愛好者每天10公里，跑前我會做簡單的熱身運動，跑後會做上面得拉伸運動，總之無論是大運動量還是小運動量都需要做運動前熱身和運動後拉伸，這樣會讓身體達到某種平衡點，避免運動損傷，提升運動活力。